Exercício Físico

Ex.mo(a) Sr.(a),

É muito agradável e interessante ter bens materiais.
É muito bom ter uma conta bancária que nos dê estabilidade e confiança.
Mas de que vale tudo isso se não sabemos cuidar da saúde e do nosso equilíbrio e quase sem darmos conta vamos perdendo a forma, a robustez, a saúde.
Sem darmos conta, começam a aparecer os pequenos problemas e depois outros maiores que muitas vezes se tornam crónicos ou incuráveis. É entrar no túnel do desequilíbrio global. Físico, psíquico e emocional.
A falta de exercício físico, duma alimentação racional e adequada, a falta de uma boa desintoxicação orgânica e de outros hábitos salutares e de um equilíbrio psicológico, levam-nos à condição dos “sem saúde”.
Os investimentos em bons hábitos de vida (exercícios, alimentação, fisioterapias, etc.) são o melhor investimento.
No nosso clube você encontra a possibilidade de olhar por si, fazendo exercício adequado e acompanhado, de utilizar práticas terapêuticas (sauna, banho turco, hidromassagem, massagens, etc.) de ter orientação nutricional, em suma de fazer prevenção e melhoramento da saúde.
Visite-nos.

Informe-se.

ALGUNS INCONVENIENTES DA VIDA SEDENTÁRIA

Diminuição da capacidade respiratória e consequente perda de força VITAL;

Enfraquecimento cardíaco progressivo;

Má absorção de oxigénio, e má eliminação de gás carbónico;

Diminuição do movimento do sangue e da linfa em todo o corpo;

Não permite a queima dos açucares de reserva;

Prejudica a passagem do sangue através dos órgão depuradores (fígado, rins, pulmões, pele);

Dificulta a eliminação das toxinas do organismo;

Dificulta a nutrição de todas as células;

Não permite um bom equilíbrio do sistema nervoso;

Dificulta a digestão, a assimilação e a eliminação;

Perda progressiva de forças físicas;

Enfraquecimento progressivo dos órgãos nobres do organismo;

Perda de defesas naturais contra doenças;

Diminui uma boa reacção ao frio;

Permite os inconvenientes estagnamentos sanguíneos;

Não favorece nada a circulação venosa;

Não permite o desbloqueio de vértebras, articulações, etc.;

Origina prisão de ventre;

Não ajuda nada a desenvolver qualidades superiores de carácter ou forças psicológicas superiores (calma – coragem – força de vontade – auto controle – etc.);

Facilita a velhice prematura, o nervosismo, a neurastenia;

Facilita (sobretudo no ritmo da vida actual) os ataques cardíacos, os ataques cerebrais, o stress e o surmenage;

Etc.

SUPERAR SITUAÇÕES (COM SAÚDE)

Ao longo da nossa vida temos de lidar constantemente com novas e complexas situações que se nos deparam inesperadamente.
O modo como nós superamos os reptos que a vida nos traz e a forma como jogamos as nossas cartas de decisões para a vida, determinam o nosso carácter mas também dependem do equilíbrio de saúde (física, mental e emocional) em que nos encontramos.
Por isso é importante não perdermos de vista a manutenção da nossa saúde, total, fazendo as actividades de ginásio que mais gostamos e adoptando regras de alimentação equilibradas, adequadas e o mais natural possível.
Também o uso de actividades complementares (massagem, hidroterapia, relaxamento) são de grande importância para o melhoramento e a manutenção da saúde global.
O ReguaGym existe para ajudar, apoiar e orientar todos aqueles que pretendem viver em saúde.

Culturismo/Técnicas Revolucionárias - Prof. Luís M. Friães

Como alterar o estancamento?
Certamente que já verificou que foi na parte inicial da sua actividade culturista que se verificaram maiores progressos. A partir dum determinado tempo, começou a sentir que esses progressos foram menores ou mesmo estancaram. Não fique preocupado nem desanimado, já que é
perfeitamente normal e contornável.


Como proceder então?

O nosso organismo tem uma extraordinária capacidade de adaptação, pelo que a utilização repetida dos mesmos esquemas e exercícios de treino, conduz ao tão indesejado estancamento. Daí ser muito importante o recurso ao Método de Treino da Confusão Muscular, que visa confundir o nosso organismo das seguintes formas:
- Variação dos dias de treino.
- Variação das rotinas de treino.
- Variação dos exercícios.
- Variação da ordem dos exercícios.
- Variação do número de repetições.
- Variação do tempo de descanso entre séries.


Seguidamente serão descritos alguns exercícios que poderão revolucionar o seu sistema de
treino:

Treino das 10 repetições

- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Execute 10 séries de 10 repetições, com 1 minuto apenas de descanso entre cada série.

Treino das 100 repetições
- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Execute 100 repetições lentas e concentradas.

Toma lá dá cá

- Arranje um parceiro de treino de nível idêntico ao seu.
- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Coloque o peso máximo que consegue no exercício referenciado.
- Execute 3 repetições muito lentas e concentradas e passe a barra ao seu parceiro, que de imediato executará as suas três repetições.
- Realizem 10 séries.
- Faça uma pausa e repita o exercício.

Obs: Não há intervalos entre as séries. São realizadas de forma sucessiva até atingir as 10 séries.


Séries Altas vs Séries Baixas

O músculo é constituído por dois tipos diferentes de fibras musculares, que respondem conforme o tipo de modalidade, exercício e intensidade do mesmo.
No caso de culturismo essa resposta varia conforme a intensidade da carga e o número de repetições.
Daí, alguns dos maiores especialistas da matéria serem de opinião que um treino de pesos deve incluir séries altas alternadas com séries curtas.
Exemplo:
- Seleccione um exercício (prensa horizontal para trabalho de quadricípides)
- Após o respectivo aquecimento, realize uma série de 15 repetições (metade da sua carga máxima).
- Após o descanso, realize 7 repetições com o dobro da carga existente.
- Repita a série de 15 e a série de 7 repetições.

Não esquecer:
- Execute os exercícios de forma lenta e concentrada.
- Os objectivos do treino é tirar o maior partido dos exercícios que realiza e não levantar muitos pesos ou impressionar os restantes.
- A ajuda não deve ser nas repetições normais, mas e só, para realizar mais uma ou duas repetições extras.
- Hidrate-se durante o treino.
- Concentre-se no treino.
- Lembre-se que ao fim de 70 minutos, com o aquecimento incluído, o seu organismo entra em estado catabólico, pelo que a duração do treino não deverá exceder os 60 minutos.
- Alimente-se de imediato ou na hora seguinte.
- Recorra a suplementos alimentares, já que os alimentos actuais são menos ricos já que foram sujeitos a processos de tratamento, enriquecimento ou congelamento.

Avaliação da Condição Física - Prof. Luís M. Friães

É fundamental antes de se iniciar qualquer tipo de treino ou fazer qualquer teste de esforço, proceder-se a uma consulta médica a fim de determinar o estado de saúde em geral e seleccionar a modalidade desportiva mais indicada.
Feito isso e depois do período normal de adaptação, tem-se à disposição um conjunto de testes, aos quais poderá recorrer no sentido de calcular as suas reais capacidades e programar o tipo de treino mais aconselhável no momento.

Teste de Ruffier -Dickson

P1: tomar o pulso em repouso.
Realizar 30 flexões de pernas em 45 s.
P2: tomar o pulso logo a seguir.
P3: tomar o pulso depois de ter passado um minuto de ter feito as flexões.
 Obs: As flexões são tipo agachamentos, isto é dobrar as pernas até à posição de sentado numa cadeira (90 graus)

 
 
(P1 – 70) + (P3-P2)
10

- De 1 a 3 - excelente
- De 3 a 6 - bom
- De 6 a 8 - médio
-   + de 8  - mau


Teste de Cooper
Corrida
Bicicleta
Bicicleta

Correr num sítio plano durante 12 min.

- 3.000 m - excelente
- 2.500 m - bom
- 2.000 m - médio
- 1.500 m - mau

Andar de bicicleta num sítio plano durante 30 minutos
- 23 Km - excelente
- 19 Km - bom
- 14 Km - médio
- 10 Km - mau

Andar de bicicleta num sítio plano durante 3 min.
- 2,4 Km - excelente
- 2,2 Km - bom
- 2    Km - médio
- 1,8 Km – mau



Teste Aeróbico Contínuo

Acessórios: cicloergómetro (rolo), velocímetro e pulsómetro
Andar de bicicleta durante 20 minutos ou 10 Km.
Devemos estabelecer uma FC 10 batimentos abaixo do limiar anaeróbico.
Se a distância percorrida for de 20 Km o resultado será de 20, se a distância for de 10 Km o resultado será de 10.
Obs: É um teste que deverá ser feito num cicloergómetro (rolo) já que as condições climatéricas, principalmente o vento, podem interferir no resultado final.
             

Teste para determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx)

Acessórios: cicloergómetro, velocímetro e pulsómetro
Aquecer cerca de 15 minutos num ritmo moderado (70 rpm aproximadamente).
Aumentar o andamento em cerca de 10%, mantendo a cadência em 70 rpm, durante 3 minutos.
Repetir o passo anterior, aumentando o esforço cada 2 minutos até não se poder mais.
Sprintar durante 10 segundos.
A pulsação máxima que atingida andará muito próxima da FCMáx.
Obs: Para se realizar este teste é aconselhável a pessoa encontrar-se num estado físico aceitável e totalmente recuperado de treinos anteriores.
      A partir de 2001, em substituição da fórmula então em vigor (220 - idade em anos), a FCMáx Teórica passou a determinar-se convencionalmente com a Equação de Tanaka:
FCMáx = 208 - 0,7 x  idade em anos
Ex: uma pessoa com 20 anos teria uma FCMáx de 194 = (208 – 0,7 x 20 )
                           com 40 anos teria uma FCMáx de 180 = (208 – 0,7 x 40 )
                           com 50 anos teria uma FCMáx de 173 = (208 – 0,7 x 50 )
Obs: Contudo esta equação serve apenas como uma referência. O corpo humano não é pura matemática, não se podendo prever com cem por cento de exactidão uma variável biológica, dependendo muito a FCMáx do estado físico de cada um, dos antecedentes desportivos, do tipo de vida, alimentação, hábitos, etc,etc. Constata-se muitas vezes ao serem feitas provas de esforço, que a FCMáx duma pessoa não é exactamente aquela que a equação perdiz.



Pulsação em Repouso
    
Certamente que já viu afirmações de atletas dizendo que as suas pulsações em repouso não ultrapassam as 36 a 40 por minuto. Este fenómeno é conhecido por brandicárdia dos desportistas, que decorre devido ao resultado do intenso treino aeróbico.
     Para determinar a sua pulsação em repouso deverá  proceder da seguinte forma:
     Em repouso significa medir a sua pulsação na cama, antes de levantar-se. Não pense no dia árduo que vai ter e esteja relaxado, a fim de que a medição seja válida.

Abdominais - Prof. Luís M. Friães

A questão é controversa e antiga.
Quantas séries de abdominais são necessárias para se obter uma zona média forte e esbelta?
Uns defendem o treino diário com recurso a múltiplas séries, outros garantem que os abdominais são uma zona muscular como as outras, devendo ser trabalhados duas vezes por semana em dias intercalados, outros defendem que não é necessário sobrecarregá-los visto já serem trabalhados duma forma indirecta na execução de outros exercícios e outros são apologistas da inclusão duma série única e intensa com recurso a exercícios diferentes e equipamento variado.
A maioria das pessoas treina um grupo restrito de músculos duas ou três vezes por semana. No entanto, não hesitam em fazer diariamente centenas de abdominais para obter uma barriga firme e musculada.
Será que os exercícios abdominais são uma excepção à regra e podem ser feitos sem limites?
Será que muitos praticantes exageram neste tipo de exercício?
Os músculos abdominais são músculos de grande resistência e que podem ser mais trabalhados do que os outros. Mesmo assim trabalhá-los de forma excessiva pode ser negativo, caso não lhes seja proporcionado o tempo suficiente para a sua recuperação.
Independentemente da sua opção, não incorra em exageros e trate os seus abdominais como qualquer outro grupo muscular. Lembre-se que eles também estão sujeitos às lesões e à fadiga como os bícipides, quadricípides, ou peitorais, estando o segredo num treino equilibrado e com recurso a diversas técnicas (confusão muscular, prioridade muscular,etc).
Além disso, tome nota que, para obter uma zona média perfeita, o mais importante é reduzir a ingestão de gorduras e fazer trabalho de cardiofitness (aeróbicos) para a sua eliminação.
Ao fazer abdominais trabalha e tonifica a zona abdominal e não queima a gordura alojada entre estes e a pele. Comprovado está o papel dominante deste grupo muscular em muitas actividades desportivas, já que o fortalecimento dessa zona trará grandes benefícios no rendimento dum atleta.
 

Dor de Burro! prof. Luís M. Friães

O mistério continua! Quem já não sofreu as malfadadas e terríveis dores abdominais mais conhecidas por dores de burro. Não se sabe bem qual é a origem destas dores, embora haja diversas teorias explicativas:
- Fluxo de sangue insuficiente no músculo do diafragma, que controla a respiração , embora isso não explique a deslocação da dor até à zona abdominal.
- Excesso de tensão nos ligamentos que se unem ao diafragma, na marcha a pé ou noutras actividades em que se produz um movimento cima-abaixo. Estes ligamentos suportam o peso de todos os orgãos do abdomen, que é de vários quilos, aumentando quando ainda temos alimentos cá dentro.
- O peritónio, membrana muito sensível que rodeia a cavidade abdominal, sofre pressões do estômago quando este contem alimentos e cuja irritação provoca a famosa dor de burro.

Para deixar de doer:- Interrompa a actividade física, inclinando-se para a frente, pressionando e massajando a zona dolorosa.
- Respire ao ritmo das suas passadas.

Como evitar as dores:- Não coma 2 ou 3 horas antes da sessão de treino.
- Evite alimentos com muita gordura, sal e açúcar.
- Evite bebidas com gás.

Alongamentos - Prof. Luís M. Friães

O objectivo dos alongamentos é o aquecimento/arrefecimento dos articulações e músculos, imediatamente antes ou depois de uma actividade, com o propósito de melhorar ou reduzir o risco de lesões.


Procedimentos:

- Há que fazer sempre um aquecimento geral prévio, visto que é melhor realizá-los com as articulações e os músculos já quentes.
- Execute-os de uma forma lenta e controlada. Movimentos demasiados fortes e bruscos podem originar deterioração muscular com o risco consequente de lesões.
- O desportista deve contrair o músculo que deve ser alongado e manter a contracção durante 10-20 segundos. Mais de 30 segundos na posição de alongamento máximo, não lhe garante qualquer melhoria extra.
- Alongar de forma exagerada pode prejudicar em vez de beneficiar. Há que entender os limites razoáveis de cada articulação.
- Os exercícios de alongamentos não são adequados imediatamente após uma lesão, visto poderem acentuá-la.
- Deve planear-se um programa específico para cada modalidade.
- Apenas irá melhorar a flexibilidade se incluir um programa específico na sua rotina de treino.
- A temperatura torna os tecidos corporais mais flexíveis. Um músculo frio não está bem irrigado, lubrificado ou protegido para esticar-se intensamente.
- É totalmente inadequado fazer exercícios de alongamentos duros como modo de aquecimento ou arrefecimento.
- Não se deve exercer pressão que cause dor.
- Deve-se seleccionar uma posição inicial estável e sem qualquer tipo de risco.
 

Desporto e Sexo - Prof. Luís M. Friães

Longe vai o tempo em que aos atletas eram dadas normas rígidas de abstinência sexual nos dias anteriores e das próprias competições. Havia o mito de que actividade sexual tirava força e rendimento ao atleta.
Hoje em dia sabe-se que isso não corresponde à verdade e até existem estudos científicos que concluem que a prática sexual estimula a produção de hormonas masculinas, como o caso da testosterona, uma das responsáveis pelo aumento e manutenção da massa muscular. Mas existe também o aspecto emocional e psicológico, sem dúvida muito importantes para o rendimento do atleta. Se uma pessoa estiver algumas semanas sem qualquer actividade sexual, poderá sofrer um desequilíbrio emocional com evidentes reflexos no desempenho desportivo. É lógico que tudo tem a sua conta, peso e medida, pelo que a actividade sexual é aconselhável num desportista duma forma natural e equilibrada.
O sexo pode ser uma estratégia anti-stress e um meio de aliviar a pressão característica dos desportos de alta competição. O treinador terá um papel importante no aconselhamento, mas caberá ao atleta o bom senso na gestão do que é a sua vida privada e de que modo ela interfere na sua actividade e rendimento desportivo.

Cardiofitness/Redução de Peso - Prof. Luís M. Friães

Como perder peso?

      Conseguir beleza verdadeira que mostre um corpo devidamente tonificado e definido, significa algo mais que vigiar cuidadosamente a alimentação e treinar ao máximo os músculos abdominais.
      Se de facto deseja que o seu corpo tenha esse aspecto atlético, deve recorrer a um programa de cardiofitness (aeróbicos) com regularidade.

Acessórios: pulsómetro Com aparelhos: bicicleta estática, remo indoor, simulador de escadas (step), simulador de esqui, tapete, elíptica, spinning e cicloergómetro (rolos para ciclismo).
Sem aparelhos: caminhar, footing, natação, hidroginástica, saltar à corda, classes de aeróbica ou de step, body combat, etc.
    

O treino aeróbico deve ser constituído por 3 partes:

- aquecimento (5 a 7 minutos) –prepara músculos, coração e pulmões para o trabalho seguinte
- sessão cardiovascular (20 a 40 minutos)
- arrefecimento (4 a 7 minutos) – devolver aos músculos e ao sistema circulatório o seu nível de repouso.

      Para treinar de forma efectiva, segura e eficaz, devemos saber qual a intensidade de treino a aplicar consoante a idade da pessoa.

- calcular a FCMáx (ver em avaliação da condição física).

- treinar na zona indicada e correspondente.


    
0 Zona anaeróbica
0 Zona de treino cardiorespiratório (entre 75 e 85% FCMáx)
0 Zona de control de peso (entre 75 e 65% FCMáx – ideal para queimar gordura)
0 Zona de baixa intensidade

Procedimentos:

1.Realize um aquecimento prévio, seguido dos respectivos alongamentos
2.Faça os aeróbicos preferencialmente no período da manhã.
3.Se incluir no seu programa de treino outro tipo de trabalho, como por exemplo musculação, deixe sempre os aeróbicos para o final da sessão.
4.Nunca se limite ao mesmo aparelho ou ao mesmo tipo de exercício.
5.Nunca siga a mesma rotina. Isto é se um dia fez tapete, remo, step e bicicleta, no outro dia deverá alterar a sequência e variar a duração dos exercícios (princípio da confusão muscular).
6.Alterne trabalho intenso com trabalho mais moderado, respeitando sempre a pulsação indicada e correspondente para o seu caso.
7.Hidrate-se durante o treino.
8.Realize o arrefecimento e alongamentos no final.
9.Recorra a 2-3 sessões por semana, em dias alternados preferencialmente.
10.Utilize vestuário e calçado adequado.