Culturismo/Técnicas Revolucionárias - Prof. Luís M. Friães

Como alterar o estancamento?
Certamente que já verificou que foi na parte inicial da sua actividade culturista que se verificaram maiores progressos. A partir dum determinado tempo, começou a sentir que esses progressos foram menores ou mesmo estancaram. Não fique preocupado nem desanimado, já que é
perfeitamente normal e contornável.


Como proceder então?

O nosso organismo tem uma extraordinária capacidade de adaptação, pelo que a utilização repetida dos mesmos esquemas e exercícios de treino, conduz ao tão indesejado estancamento. Daí ser muito importante o recurso ao Método de Treino da Confusão Muscular, que visa confundir o nosso organismo das seguintes formas:
- Variação dos dias de treino.
- Variação das rotinas de treino.
- Variação dos exercícios.
- Variação da ordem dos exercícios.
- Variação do número de repetições.
- Variação do tempo de descanso entre séries.


Seguidamente serão descritos alguns exercícios que poderão revolucionar o seu sistema de
treino:

Treino das 10 repetições

- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Execute 10 séries de 10 repetições, com 1 minuto apenas de descanso entre cada série.

Treino das 100 repetições
- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Execute 100 repetições lentas e concentradas.

Toma lá dá cá

- Arranje um parceiro de treino de nível idêntico ao seu.
- Seleccione um exercício (ex: curl com barra para bíceps)
- Coloque o peso máximo que consegue no exercício referenciado.
- Execute 3 repetições muito lentas e concentradas e passe a barra ao seu parceiro, que de imediato executará as suas três repetições.
- Realizem 10 séries.
- Faça uma pausa e repita o exercício.

Obs: Não há intervalos entre as séries. São realizadas de forma sucessiva até atingir as 10 séries.


Séries Altas vs Séries Baixas

O músculo é constituído por dois tipos diferentes de fibras musculares, que respondem conforme o tipo de modalidade, exercício e intensidade do mesmo.
No caso de culturismo essa resposta varia conforme a intensidade da carga e o número de repetições.
Daí, alguns dos maiores especialistas da matéria serem de opinião que um treino de pesos deve incluir séries altas alternadas com séries curtas.
Exemplo:
- Seleccione um exercício (prensa horizontal para trabalho de quadricípides)
- Após o respectivo aquecimento, realize uma série de 15 repetições (metade da sua carga máxima).
- Após o descanso, realize 7 repetições com o dobro da carga existente.
- Repita a série de 15 e a série de 7 repetições.

Não esquecer:
- Execute os exercícios de forma lenta e concentrada.
- Os objectivos do treino é tirar o maior partido dos exercícios que realiza e não levantar muitos pesos ou impressionar os restantes.
- A ajuda não deve ser nas repetições normais, mas e só, para realizar mais uma ou duas repetições extras.
- Hidrate-se durante o treino.
- Concentre-se no treino.
- Lembre-se que ao fim de 70 minutos, com o aquecimento incluído, o seu organismo entra em estado catabólico, pelo que a duração do treino não deverá exceder os 60 minutos.
- Alimente-se de imediato ou na hora seguinte.
- Recorra a suplementos alimentares, já que os alimentos actuais são menos ricos já que foram sujeitos a processos de tratamento, enriquecimento ou congelamento.